Meilės sau ugdymas: kūno pozityvumo stiprinimas metant svorį

Svorio metimo kelionė dažnai suvokiama kaip išskirtinai fizinis siekis, sutelktas į skaičius svarstyklėse ir išorinę išvaizdą. Tačiau tikrai tvari ir pasitenkinimą teikianti transformacija priklauso nuo gilesnio, esminio pokyčio: kūno pozityvumo ir meilės sau ugdymo. Šis tinklaraščio įrašas skirtas pasaulinei auditorijai, siūlantis įžvalgas ir praktines strategijas, kaip puoselėti teigiamą santykį su savo kūnu, nepriklausomai nuo jūsų dabartinio dydžio, formos ar etapo jūsų sveikatos kelionėje.

Svorio metimo ir kūno įvaizdžio sąsajos

Daugeliui noras numesti svorio kyla iš troškimo jaustis sveikiau, energingiau ar labiau pasitikėti savimi. Vis dėlto, visuomenės spaudimas ir įsisąmoninti įsitikinimai dažnai gali lemti neigiamą savęs suvokimą, kuris proceso metu tik stiprėja. Tai dažnas paradoksas: siekdami pagerinti savo fizinę sveikatą, žmonės gali susidurti su iššūkiais savo psichinei ir emocinei gerovei dėl to, kaip jie suvokia savo kūną kiekviename etape.

Pasauliniu mastu grožio standartai skiriasi, tačiau giluminis spaudimas atitikti tam tikrus idealus gali būti didelis streso šaltinis. Nesvarbu, ar tai būtų tam tikro kūno tipo akcentavimas žiniasklaidoje, ar kultūriniai lūkesčiai, šios išorinės įtakos gali prasiskverbti į mūsų asmeninius pasakojimus, todėl tampa sunku vertinti kūną, kurį turime dabar.

Kodėl kūno pozityvumas yra itin svarbus tvariam svorio metimui

Kūno pozityvumas nereiškia, kad reikia atsisakyti savo sveikatos tikslų; tai reiškia, kad prie jų artėjamasi su pagarba ir gerumu sau. Kai praktikuojate kūno pozityvumą, jūs labiau linkę:

• Priimti tvarius įpročius: Užuot griebęsi ekstremalių dietų, kurios gali būti žalingos ir sukelti „jo-jo“ efektą, esate labiau linkę palaipsniui keisti gyvenimo būdą į sveikesnį, kurį galite išlaikyti ilgą laiką.
• Klausyti savo kūno: Kūno pozityvumas skatina įsiklausyti į savo kūno poreikius. Tai reiškia atkreipti dėmesį į alkio ir sotumo signalus, suprasti savo energijos lygį ir atpažinti, kada jums reikia poilsio ar judėjimo.
• Mažinti stresą ir nerimą: Nuolatinis savo kūno kritikavimas yra didelis streso veiksnys. Puoselėdami pozityvesnį požiūrį, sumažinate psichologinę naštą, leisdami sau sutelkti dėmesį į gerovę be savęs baudimo.
• Pagerinti įsipareigojimų laikymąsi: Kai gerai jaučiatės dėl savęs, esate labiau motyvuoti užsiimti veikla, kuri palaiko jūsų sveikatą, pavyzdžiui, maistingai maitintis ir reguliariai mankštintis.
• Pagerinti bendrą psichinę sveikatą: Teigiamas kūno įvaizdis yra neatsiejamai susijęs su didesne savigarba, sumažėjusiais depresijos simptomais ir atsparesniu mąstymu.

Kūno pozityvumo stiprinimo strategijos svorio metimo kelionėje

Mąstysenos transformavimas reikalauja sąmoningų pastangų ir nuolatinės praktikos. Štai keletas strategijų, kurias galite įgyvendinti, semdamiesi įkvėpimo iš pasaulinių gerovės praktikų:

1. Pakeiskite savo kalbą ir mintis

Mūsų vidinis dialogas turi didelę įtaką mūsų savęs suvokimui. Atkreipkite dėmesį į žodžius, kuriuos vartojate kalbėdami apie savo kūną.

• Meskite iššūkį neigiamam vidiniam dialogui: Kai pagaunate save galvojant ar sakant kažką kritiško apie savo kūną (pvz., „Nekenčiu savo šlaunų“, „Niekada nepasieksiu savo tikslo“), sustokite ir kvestionuokite šią mintį. Paklauskite savęs, ar tai tiesa, ar tai naudinga, ar malonu.
• Pakeiskite kritiką neutralumu ar gerumu: Užuot sakę „Mano pilvas atrodo baisiai“, pabandykite pasakyti „Mano pilvas yra mano kūno dalis, kuri padeda virškinti maistą ir palaiko gyvybę.“ Arba „Aš stengiuosi sustiprinti savo pilvo presą.“
• Sutelkite dėmesį į funkciją, o ne į formą: Įvertinkite, ką jūsų kūnas gali daryti. Džiaukitės jo gebėjimu vaikščioti, kvėpuoti, apkabinti artimuosius ar mėgautis maistu. Tai perkelia dėmesį nuo išvaizdos prie gebėjimų. Pavyzdžiui, užuot sakę „Norėčiau, kad mano rankos būtų plonesnės“, apsvarstykite „Mano rankos yra pakankamai stiprios, kad galėčiau nešti pirkinius ir apkabinti savo šeimą.“

2. Praktikuokite sąmoningą valgymą ir judėjimą

Sąmoningumas, praktika, priimta daugelyje kultūrų, yra galingas įrankis atkurti ryšį su savo kūnu.

• Sąmoningas valgymas:
  • Mėgaukitės maistu: Valgykite be trukdžių. Atkreipkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą ir aromatą.
  • Atpažinkite alkio ir sotumo signalus: Valgykite, kai esate fiziškai alkani, ir nustokite, kai jaučiatės patogiai sotūs. Tai padeda išsivaduoti iš emocinio valgymo ar ribojančių mitybos modelių.
  • Valgykite tai, kas jus maitina: Rinkitės maistą, kuris leidžia jūsų kūnui jaustis gerai ir energingai, užuot sutelkę dėmesį tik į „gerus“ ar „blogus“ maisto produktus.
• Sąmoningas judėjimas:
  • Atraskite džiaugsmą judėjime: Išbandykite įvairias fizinio aktyvumo formas, kad atrastumėte, kas jums iš tiesų patinka. Tai gali būti šokiai, plaukimas, joga, žygiai pėsčiomis ar komandinis sportas. Tikslas yra judinti kūną taip, kad jaustumėtės gerai.
  • Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės judėdami: Užuot sportavę tik tam, kad sudegintumėte kalorijas, atkreipkite dėmesį į pojūčius savo kūne – tempimą, jėgą, pagerėjusią nuotaiką.
  • Poilsis taip pat yra judėjimas: Pripažinkite, kad poilsis ir atsigavimas yra gyvybiškai svarbūs sveiko gyvenimo būdo komponentai ir savirūpos veiksmas.

3. Kurkite savo socialinių tinklų ir žiniasklaidos turinį

Mūsų skaitmeniniame pasaulyje tai, ką vartojame internete, daro didelę įtaką mūsų savęs suvokimui.

• Nebesekite paskyrų, kurios sukelia negatyvumą: Jei tam tikri nuomonės formuotojai, prekės ženklai ar draugai nuolat verčia jus jaustis nepilnaverčiais dėl savo kūno, yra normalu jų nebesekti ar nutildyti.
• Sekite kūno pozityvumo šalininkus: Ieškokite paskyrų, kurios švenčia kūnų įvairovę, skatina savęs priėmimą ir dalijasi įgalinimo žinutėmis. Ieškokite paskyrų, kurios holistiškai orientuojasi į sveikatą ir gerovę, o ne tik į estetiką.
• Būkite kritiški žiniasklaidos vaizdavimui: Prisiminkite, kad didžioji dalis žiniasklaidos turinio yra kuruojama ir dažnai nereali. Supraskite, kad rodomi „idealūs“ kūnai dažnai yra profesionalaus stilizavimo, redagavimo ir kartais nesveikų praktikų rezultatas.

4. Švęskite pergales, nesusijusias su svarstyklėmis

Svorio metimas dažnai matuojamas tik skaičiumi svarstyklėse. Išplėskite savo sėkmės apibrėžimą.

• Pripažinkite savo pažangą: Rašykite pergalių, nesusijusių su svarstyklėmis (angl. NSV), dienoraštį. Tai gali būti tokie dalykai kaip:
• Daugiau energijos visą dieną.
• Patogiau telpantys drabužiai.
• Geresnis miegas.
• Jautiesi stipresnis treniruočių metu.
• Sumažėjęs potraukis nesveikam maistui.
• Pagerėjusi nuotaika ir sumažėjęs stresas.
• Išmoktas naujas sveikas receptas.
• Gebėjimas nueiti toliau ar lipti laiptais be didelio dusulio.
• Apdovanokite save: Švęskite šiuos pasiekimus veikla, kuri nesusijusi su maistu ar išvaizda. Eikite į masažą, žiūrėkite filmą, leiskite laiką gamtoje ar mokykitės naujo įgūdžio.

5. Apsupkite save palaikančiais žmonėmis

Žmonės, su kuriais leidžiate laiką, gali stipriai paveikti jūsų mąstyseną.

• Ieškokite palaikančių bendruomenių: Bendraukite su draugais, šeima ar internetinėmis grupėmis, kurios jus palaiko ir skatina. Ieškokite žmonių, kurie orientuojasi į jūsų bendrą gerovę, o ne tik į svorį.
• Išsakykite savo poreikius: Leiskite savo artimiesiems žinoti, kad dirbate su savo kūno pozityvumu ir vertintumėte jų palaikymą taip, kad jaustumėtės patvirtinti.
• Nustatykite ribas: Jei tam tikri asmenys linkę neigiamai komentuoti kūnus ar skatinti nesveikus mitybos įpročius, gali tekti nustatyti ribas arba apriboti bendravimą su jais.

6. Praktikuokite atjautą sau

Atjauta sau – tai praktika elgtis su savimi su tokiu pat gerumu, rūpesčiu ir palaikymu, kokį pasiūlytumėte geram draugui.

• Pripažinkite netobulumą: Supraskite, kad visi patiria nesėkmių ir turi „trūkumų“. Tai yra žmogiškosios patirties dalis.
• Būkite sau malonūs sunkiais laikotarpiais: Kai turite „blogą“ mitybos dieną ar praleidžiate treniruotę, negraužkite savęs. Vietoj to, pripažinkite tai, pasimokykite iš to ir su gerumu vėl įsipareigokite savo tikslams.
• Praktikuokite sąmoningumą: Būkite sąmoningi savo kančiai be teismo. Pripažinkite, kad sunkios emocijos yra gyvenimo dalis.

7. Sutelkite dėmesį į holistinę sveikatą

Perkelkite savo sveikatos apibrėžimą už svorio ribų. Apsvarstykite savo bendrą gerovę.

• Teikite pirmenybę miegui: Pakankamas miegas yra būtinas fizinei ir psichinei sveikatai, hormonų reguliavimui ir apetito kontrolei.
• Valdykite stresą: Įtraukite streso mažinimo veiklas, tokias kaip meditacija, giluminio kvėpavimo pratimai ar laikas gamtoje.
• Puoselėkite santykius: Stiprūs socialiniai ryšiai yra gyvybiškai svarbūs psichinei ir emocinei sveikatai.
• Užsiimkite prasminga veikla: Siekite pomėgių ir veiklų, kurios teikia jums džiaugsmo ir prasmės jausmą.

8. Ieškokite profesionalios pagalbos

Nedvejokite kreiptis pagalbos, jei jums sunku.

• Registruotas dietologas / mitybos specialistas: Profesionalas gali padėti jums sudaryti subalansuotą ir tvarų mitybos planą, kuris maitina jūsų kūną ir palaiko jūsų tikslus, nesiimant ribojančių dietų.
• Terapeutas ar konsultantas: Psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums spręsti pagrindines problemas, susijusias su kūno įvaizdžiu, savigarba ir emociniu valgymu. Terapijos, tokios kaip kognityvinė elgesio terapija (KET) ar priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), gali būti labai naudingos.
• Sertifikuotas asmeninis treneris: Treneris gali padėti jums rasti malonių būdų judinti kūną ir saugiai bei efektyviai ugdyti jėgą bei ištvermę.

Tarptautinės kūno pozityvumo perspektyvos

Svarbu pripažinti, kad kūno pozityvumo koncepciją ir požiūrį į svorio metimą gali paveikti kultūrinės normos ir tradicijos. Pavyzdžiui:

• Rytų Azijos kultūros: Kai kuriose Rytų Azijos kultūrose istoriškai buvo vertinamas lieknesnis kūno sudėjimas. Tačiau auga judėjimas, kuris priima įvairovę, ir daugelis pasisako už sveikatą bet kokio dydžio kūne ir orientuojasi į bendrą gerovę, o ne į vieną idealą.
• Lotynų Amerikos kultūros: Daugelyje Lotynų Amerikos kultūrų švenčiamos pilnesnės figūros ir gundantis kūno tipas. Net ir šiose kultūrose diskusija apie kūno pozityvumą evoliucionuoja, siekiant užtikrinti, kad būtų priimamos visos kūno formos ir kad sveikata būtų svarbesnė už visuomenės grožio standartus.
• Afrikos kultūros: Didžiuliame Afrikos žemyne egzistuoja įvairūs kūno idealai. Daugelyje bendruomenių pilnesnė figūra gali būti siejama su sveikata, klestėjimu ir vaisingumu. Šiuolaikinis diskursas dažnai apima Vakarų grožio įtakų laviravimą, kartu švenčiant tradicines vertybes ir skatinant kūno priėmimą.
• Vakarų kultūros: Nors Vakarų žiniasklaida dažnai propaguoja lieknumo idealą, taip pat egzistuoja stiprus ir augantis kūno pozityvumo judėjimas, kuris meta iššūkį šioms normoms ir pasisako už įtrauktį bei meilę sau visiems kūno tipams.

Bendras bruožas visose šiose įvairiose perspektyvose yra augantis pripažinimas, kad tikroji gerovė kyla iš vidaus ir kad vertinti save ar kitus pagal išvaizdą yra žalinga. Kūno pozityvumo kūrimo kelionė metant svorį yra asmeninė, tačiau ją palaiko pasaulinis poslinkis link didesnio priėmimo ir supratimo.

Kelionės priėmimas

Kūno pozityvumo stiprinimas siekiant numesti svorio nėra apie tobulumo siekimą; tai apie pažangą, savęs atradimą ir gilios, ilgalaikės pagarbos sau ugdymą. Tai įsipareigojimas elgtis su savo kūnu su rūpesčiu ir gerumu, kurio jis nusipelno kiekviename jūsų sveikatos kelionės etape.

Atminkite, kad jūsų vertės nenusprendžia skaičius svarstyklėse ar džinsų dydis. Ji yra įgimta. Sutelkdami dėmesį į savo kūno maitinimą, judėjimą su džiaugsmu, malonų kalbėjimą su savimi ir visų savo pergalių šventimą, galite sukurti tvarų ir teigiamą kelią link savo sveikatos tikslų, pagrįstą nepalaužiama meile sau.

Svarbiausi akcentai:

• Pakeiskite fokusą: Pereikite nuo išvaizda pagrįstų tikslų prie funkcijomis pagrįsto vertinimo ir bendros gerovės.
• Gerumas yra svarbiausia: Kasdien praktikuokite atjautą sau ir meskite iššūkį neigiamam vidiniam dialogui.
• Sąmoningumas svarbus: Susisiekite su savo kūno signalais per sąmoningą valgymą ir judėjimą.
• Švęskite visas pergales: Pripažinkite pergales, nesusijusias su svarstyklėmis, kaip svarbius pažangos rodiklius.
• Ieškokite palaikymo: Nedvejokite pasikliauti profesionalais ir palaikančia bendruomene.

Jūsų svorio metimo kelionė gali būti galinga galimybė pagilinti ryšį su savimi ir sukurti pozityvesnį, atsparesnį ir mylintį santykį su savo kūnu. Priimkite procesą, būkite kantrūs ir pasitikėkite savo gebėjimu sukurti ilgalaikius, teigiamus pokyčius iš vidaus.